Jak możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?
Aby stosować zdrową dietę, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany. Pamiętaj, że lepiej zmieniać swoje nawyki żywieniowe powoli. Małe zmiany są łatwiejsze do wprowadzenia i utrzymania długofalowo.
Oto kilka sposobów na wprowadzenie zdrowych zmian w swoich nawykach żywieniowych
- Spożywaj więcej owoców i warzyw
Wiem, brzmi banalnie…. Każdy wie, że owoce i warzywa są zdrowe, ale czy wiesz, że dbanie o ich odpowiednią podaż zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia i niektórych nowotworów?
Twój dzienny cel: 1-2 porcje owoców i 3-4 porcje warzyw (właściwie im więcej warzyw, tym lepiej :P ).
Dodaj do porannych jajek pomidora (tak, to się liczy!), na drugi posiłek zjedz zupę warzywną lub kanapkę z kiełkami, a na przekąskę smoothie truskawkowo-bananowe. Do obiadu dodaj pokrojone warzywa do ulubionego sosu, nie zapomnij o sałatce!
2. Dbaj o podaż odpowiednich tłuszczy w diecie!
Tłuszcze nasycone i trans mogą podnosić poziom złego cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Ogranicz pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, bekon i tłuste mięso, a także produkty chomikowane w szafkach, takie jak ciastka i krakersy. Lepiej będzie trzymać je na dystans :P.
Spożywanie mniejszej ilości tych „złych” tłuszczy może być bardzo proste. Wystarczy wymienić tłuste mleko 3,2% na 1,5%, postawić na hamburgera z indyka zamiast z wołowiny. Do smażenia używać oliwy z oliwek, a nie smalcu. Na przekąskę serwować orzechy (ale nie przesadzaj! Wystarczy garść, czyli 30g) zamiast chipsów, a na kanapkę położyć plasterek awokado zamiast sera.
Oczywiście pamiętaj, że potrzebujesz tłuszczu. Dużym błędem jest eliminowanie go z diety! Jednak w większej ilości postaw na tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado. Ponadto, ryby (takie jak łosoś) są bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3. Warto spożywać ryby dwa razy w tygodniu.
3. Pij wodę!
Jeśli większość tego, co pijesz każdego dnia, to nie zwykła woda (pomyśl o napojach gazowanych, kawowych i sokach), prawdopodobnie spożywasz zbyt dużo kalorii i cukru.
Woda jest bardzo ważna dla Twojego zdrowia. Każda komórka ciała potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania.
Zamień słodkie napoje na wodę. Staraj się wypijać około 1,5-2l wody dziennie. Aby pomóc w osiągnięciu tego celu, zaczynaj i kończ dzień od wysokiej szklanki wody, zawsze miej przy sobie butelkę z wodą.
Potrzebujesz więcej smaku? Wrzuć do szklanki plasterek cytryny lub limonki.
Oczywiście kawa, również jest dozwolona, oraz od czasu do czasu napoje zero ?. Natomiast pamiętaj, że woda to podstawa nawodnienia!
4. Jedz więcej błonnika
Chcesz być bardziej syta na diecie i obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych rodzajów raka? Po prostu zwiększ spożycie błonnika.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, mogą również obniżyć poziom cholesterolu i poprawić trawienie. Dodatkowo błonnik sprawia, że dłużej czujesz się najedzona, co jest świetnym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Aby uzyskać więcej błonnika, zastąp pszenne pieczywo, pełnoziarnistym, wybierz brązowy ryż zamiast białego i przestaw się na pełnoziarnisty makaron. Dodaj płatki owsiane do jogurtu i nasiona lnu do sałatki.
5. Kontroluj swoje porcje
Jak utrzymać swoje porcje w ryzach:
- Jedz przy stole, nie w biegu, na stojąco!
- Jedz powoli, rozkoszując się smakiem i aromatem każdego kęsa.
- Unikaj podjadania przed telewizorem.
- Nakładaj pojedyncze porcje. Dopiero po 15 minutach od zjedzenia, zdecyduj czy na pewno potrzebujesz dokładki.
- Spakuj zdrowy lunch i przekąski do pracy. Pozwoli Ci to mieć większą kontrolę nad tym, co jesz.
- Nie pomijaj ani nie opóźniaj posiłków i pamiętaj, aby zaplanować przekąski. Jeśli zignorujesz uczucie głodu, możesz w końcu zjeść za dużo lub wybrać niezdrową przekąskę.
- Miej w domu i w pracy więcej owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych, warzyw i pełnoziarnistych produktów.
- Skup się na dodawaniu zdrowej żywności do swojej diety, a nie tylko na omijaniu niezdrowej.
W kontekście utraty wagi, małe rzeczy, które się sumują, robią wielką różnicę!
Kiedy myślisz "dieta", mogę się założyć, że wydaje Ci się, że wymaga ona radykalnej zmiany stylu życia lub ogromnych ograniczeń. Natomiast jeśli chodzi o trwałą utratę wagi, badania pokazują, że lepiej jest wprowadzać małe, konsekwentne zmiany, niż dążyć do gruntownej rewolucji w diecie lub stylu życia.
Najważniejsze jest, aby zmiany były praktyczne i trwałe, tak abyś mogła je na stałe wprowadzić do swojej codziennej rutyny.
I chociaż może nie być możliwe, że jutro obudzisz się o 10 kg lżejsza lub z nieokiełznaną miłością do sałatek, to wprowadzenie tych małych zmian, pozwoli Ci bez poczucia bycia na „ciągłej” diecie skutecznie gubić kilogramy.
Wprowadzenie jednej mniejszej zmiany, przyniesie korzyści, które zachęcą Cię do wprowadzenia kolejnej małej zmiany, i kolejnej. Wprowadź tych 5 małych zmian, a przyniosą Ci naprawdę duże zyski.
Twój komentarz